鍛鍊背部肌肉 平衡全身脊椎

摘要:很多人都注重於練腹肌、胸肌等,也是因為看不到背部,所以也忽略背部的肌肉群,許多人也往往就算了,但背部的肌肉對於全身的平衡及發展非常有效,今天小編就要來跟大家探討,以下我們一起來關心。

一、背部重要肌群介紹

1、背肌組成肌群

背肌分為背淺肌、背深肌和背部筋膜。背淺肌分為兩層,均起自脊柱的不同部位,止於上肢帶骨或自由上肢骨。背深肌在脊柱兩側排列,分為長肌和短肌。

2、背淺肌的介紹

背淺肌分為兩層,均起自脊柱的不同部位,止於上肢帶骨或自由上肢骨。淺層有斜方肌和背闊肌,淺層下有肩胛提肌和菱形肌。

3、斜方肌的介紹

位於項、背部的淺層,一側呈三角肌,兩側合起來為斜方形,起點很廣,從上部肌束斜向外下,下部肌束斜向外上,中部橫行,抵止於肩胛岡、肩峰和鎖骨外端。

4、背闊肌的介紹

為全身最大的扁肌,位於背下部、腰部和胸側壁,收縮時使臂內收、內旋和後伸,如背手姿勢。

5、菱形肌的介紹

位於斜方肌中部學面,菱開,收縮時肩胛骨移向內上方。

6、背深肌的介紹

背深肌主要有豎脊肌又稱骶肌,位於背部深層全部椎骨棘突兩側的縱溝內,為兩條強大的縱行肌柱,豎脊肌是維持人體直立的重要肌,收縮時使脊椎後伸。

背部肌肉訓練

背部能夠幫助你避免損傷,強壯的肩胛骨。

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二、背部肌群的訓練方法

1、正手引體向上

採用正握,握距大於肩寬,在最低點,擠壓背闊肌和中背部,以肘拉動身體上移。身體稍微後傾,使得背部向後彎曲,這樣有助於優化移動軌跡,可以上拉至下巴高於橫杠或上胸觸槓,保持一秒。

注意事項:它能夠有效發展背部寬度,是發展背闊肌的最有效動作。

2、反手引體向上

反手引體向上是一個很棒的動作,採用反握,握距與肩同寬,懸垂。擠壓背闊肌和中背部肌肉,以肘拉動身體上移。

3、特殊引體向上

在正常引體向上中途,使身體積極後傾至接近水準,使得接下來的半程接近於划船動作,在最低點伸展,在頂點充分擠壓中背部肌肉。這個動作幾乎能刺激到上背部的所有肌肉。

4、啞鈴划船訓練

想提高背部厚度的人都不應忽視啞鈴划船。這個動作難度小,只要你足夠專注,可以迅速提高訓練重量。

注意事項:使用啞鈴與杠鈴相比,不僅有助於發展單側力量,還能夠加大動作幅度,因為啞鈴可以比杠鈴更靠近身體。

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三、關於背肌的注意事項

1、保持挺胸姿勢

做動作時總是保持挺胸。如果你在意下背部健康的話,這一點在所有動作中都非常重要,做動作時,抬高胸腔,保持挺胸。這會使得脊柱保持自然的曲線。

注意事項:背部在負重時彎曲是導致下背部損傷的首要原因,因此做動作時要使脊柱保持自然的曲線。

2、背部肌肉重要

背部不僅對於全身肌肉的平衡發展和力量的提高非常重要,還能夠幫助你避免損傷,強壯的肩胛骨縮回肌和下壓肌對於保持肩部健康和上肢體姿非常重要。

3、避免損傷關鍵

你一定見過很多塌肩的、有肩撞擊綜合症的、有肌腱炎的訓練者。如果他們能夠像訓練胸部和肩部那樣認真訓練背部,很多人都會痊癒。

4、專注於動作上

發達的背部屬於善於思考的人。你必須專注於動作,因為你無法看到背部肌肉,對於背部而言,大重量的基礎動作是永遠不能忽視的。

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