冬天健康跑步 重視保暖工作

摘要:冬季天氣嚴寒,很多人都會手腳冰冷,可是不能因為天冷就不運動,活動活動,要活就是要動,而跑步在冬季更是一門學問,運動前的準備工作一定要調好,還有保暖、注意事項等等,以下我們一起來關心。

一、冬季怎跑步才健康

1、注意保暖第一

做好跑前準備工作冬季氣溫低,外出跑步穿著不能太單薄,尤其是上腹部要注意保暖,以免受涼引起脾胃不適。

2、準備工作完善

有些人習慣於一出門馬上就跑,其實這樣不好。最好先搓搓手和臉,輕揉兩耳廓,戴好手套,以防止凍傷,再分別轉動左右腳腕,活動膝關節。

3、呼吸節奏建議

一般情況下,可二步一吸或三步一吸,注意節奏不能起伏過大。吸氣方式上,應採用鼻呼吸和口鼻混合吸,可用舌抵住上顎,以避免冷空氣直接大量吸入而造成對胸部的刺激。

4、冷空氣用鼻吸

尤其是在冬天練長跑或頂風跑時,應該用鼻呼吸。因為鼻腔內有豐富的血管,能把通過的空氣溫度提高一些,對呼吸道起一定的保護作用。

注意事項:用口呼吸,雖然能多吸進些空氣,可是冷空氣大量進入氣管和咽喉,容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。

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冬天慢跑

冬季手腳易冰冷,務必也要運動改善循環唷!

二、跑步的簡單要點解說

1、建議腳掌跑法

全腳掌落地過渡到前掌蹬地,這種方法,腿的後面肌肉比較放鬆,跑起來省力,但速度較慢,適於大多數人和初學者,平時健身很適宜。

2、步伐太重太快

跑步由許多的蹬踏地板重擊組成,因此必須用緩慢的節奏步伐起步,再逐漸出力,逐漸來提升,如一開始就太重太快往往會引發酸痛與傷病。

3、正確跑步方法

掌握正確的方法起跑後上身稍微前傾,兩眼平視,兩臂隨跑的節奏自然擺動,腳尖要朝向正前方,不要形成八字,後蹬要有力,落地要輕柔,動作要放鬆。

4、適時調整節奏

氧氣供應落後於肌肉的需要,使人感到腿沉、胸悶、呼吸困難不想繼續跑下去。這時,要適當降低跑速,調節好呼吸節奏,堅持跑下去的決心。不久,困難就能克服。

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三、跑步其餘注意事項

1、晨跑先補充水

出門前最好喝一杯白開水,喝水不僅能補充水分,解除一夜的口乾舌燥,而且能降低血濃度,促進血液循環和物質代謝。

2、呼吸的重要性

呼吸很重要屬於有氧代謝運動,參與人體各大器官的循環,特別是呼吸系統。在跑的過程中,人體對氧氣的需求量不斷增加,因此要很好地注意呼吸節奏。

3、跑後健身時機

跑後的活動和放鬆許多人習慣於一跑完馬上就回去休息,其實這樣不好。跑步後,人體全身上下得到活動,這時,進一步做好基礎素質鍛鍊,就能取得好的健身效果。

注意事項:可以做一套體操來伸拉放鬆肌肉。

4、特殊水中跑步

水的阻力是空氣阻力的12倍,因此,在水中跑是一項更有效的健身法。想減肥的人在水中慢跑不僅可以去除腹部多餘的脂肪,而且能夠使雙腿變得修長。

注意事項:在水中跑因為浮力的關係,更能減少關節的磨損,降低運動傷害!

5、選擇適合跑鞋

每個人的腳都不同,要選擇適合自己的鞋子,你應要到店內試穿選購適合你腳型的鞋子,不適合的鞋子往往會讓腳受傷。

6、訂定自我計畫

你是否覺得別人訓練計畫也適合自己,其實不然。你要正視自身的情況來鍛鍊,如慢跑要周而復始,只有建立好基礎才能逐步增加鍛鍊內容。

7、享受跑步樂趣

許多人往往很在意時間、距離及速度等因素,但健身專家表示,跑步時不要戴手錶。讓跑步成為一種樂趣,如你不斷看手錶,反而可能鍛鍊過度,累垮身體。

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