有氧運動教學 健康瘦身好處多

摘要:運動不一定要跟減肥瘦身劃上等號,因為雕塑身型只是運動的好處之一,並不能概括全部。運動方式百百種,您可以依照本身的興趣和體能狀況來選擇運動方式。以下介紹基本的有氧運動,讓您在家也能輕鬆做。

一、有氧運動簡單輕鬆做

1、親吻枕膝臥撐

(1)雙手和雙膝著地控制住平衡,雙臂撐直。身體從膝至肩應形成一條直線。把枕頭放在頭前的地上。

(2)彎曲雙肘,軀乾壓低,直至嘴巴可以親吻枕頭。隨著時間推移,往下俯臥的速度應越來越慢。

2、倚牆身體下蹲

(1)身體斜靠在牆上,雙腳分開同肩寬,離牆一大步。雙手抱一個枕頭,另一個枕頭放在身下的地上。

(2)上身順著牆體往下滑,直至你的膝蓋彎曲成90度,與腳踝垂直。

(3)把手裡的枕頭支撐在肩後,下背用力頂住牆,腳後跟緊壓著地面。控制的時間盡可能長一些。

(4)當感覺後背貼不住牆時,身體慢慢順著牆往下滑,坐到身下的枕頭上。

有氧運動

運動方式可以依照本身的興趣和體能來選擇。

3、手臂抬升運動

(1)坐在椅子上,把枕頭置於肩後。下背緊貼椅子,雙肘彎曲,啞鈴舉至肩高,掌心相對。

(2)盡可能慢地推出手臂向前向上。慢慢收回手臂到起始的位置。

(3)一旦能推到8次,即應增加啞鈴的重量或再延長時間。

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4、修復完美體態

(1)把右腿膝蓋架放在長凳上的枕頭上。左腿站直,臀部向後翹起,右手平放凳上,左手握啞鈴。

(2)伸直左臂與地面垂直。保持背和頸部與地板平行。眼往下看。

(3)慢慢彎曲左臂,將啞鈴提至腋窩下。慢慢放下啞鈴,盡可能多做幾次,然後換側做。

(4)一旦能每側做到8次,即應增加啞鈴的重量或再延長時間。修復完美體形的健美操。

5、仰臥屈腿抬臀

(1)仰臥在墊子上,雙腿彎曲,雙腳平放在地上,兩臂伸直放身體兩側,手心向下,頭枕在枕頭上。

(2)下背緊貼地面。盡可能慢地將兩膝引向胸部,使臀部抬離地面。然後慢慢回到起始位置。

(3)盡可能地多完成幾個重複,同時背緊貼地面。

6、臺階提升姿勢

(1)雙腳前掌站在一級台階上,腳後跟懸在台階外。

(2)一手緊抓欄杆,另一手握啞鈴,為了熱身,腳趾先以均勻的速度上下顛幾下。

(3)然後儘可能慢地提起身體,全身重量壓在腳趾上。

4)以超慢的速度放下腳後跟,直至它們低於台階。身體再提起,重心再壓在前腳掌上重複。

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7、椅子輔助運動

(1)端坐椅子上,雙肩稍前傾,在肩後墊一個枕頭。兩手各握啞鈴,雙臂彎曲,舉起啞鈴至肩前。

(2)盡可能慢地打開雙肘,雙臂垂直放下,保持雙手和雙肘緊貼身體兩側。

(3)盡可能多地重複。一旦你能做到8次,即應增加啞鈴的重量或再延長時間。

8、扶住門向下蹲

(1)站在門口,雙腳分開至肩寬。面對著門緣抓住把手。慢慢彎曲雙膝,至90度。

(2)盡可能停留長點時間,然後慢慢站起回到起始位置。做8個下蹲。

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