引體向上訓練 注意健身姿勢

摘要:引體向上是一個健身運動,大部分的人都知道,鄰近的公園或者學校,都有隨處可見的單槓,這項動作看似簡單,其實對新手來講卻很困難,在忙碌之餘,小編建議也可以嘗試看看這項活動唷,我們一起來關心。

一、引體向上運動介紹

1、引體向上介紹

引體向上是以自身力量克服自身重量的懸垂力量練習,要求有一定的握力、上肢手臂力量和肩膀力量,這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。

2、是項耐力項目

引體向上對發展上肢懸垂力量、肩膀力量和握力有重要作用。它是以按動作規格完成的次數來計算成績的,做的多則成績好,因此,它是一種力量耐力項目。

3、主要訓練肌群

引體向上主要鍛練到我們的背闊肌和肩胛骨附近的肌群,對頸椎壓力的緩解有很好的作用。不斷練習會讓後背足夠強壯,完全可以將背部練出倒三角的形狀。

注意事項:使整個背部看上去更加挺拔、結實。

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引體向上訓練

引體向上是以自身力量克服自身重量懸垂力量練習。

二、引體向上訓練好處

1、鍛鍊臂力伸展

引體向上動作還會讓充分伸展我們的身體,緩解身體疲勞。引體向上動作對臂力的增長也有很好的效果。總之,引體向上動作是必練經典健身動作之一。

2、稍微休息調整

如果手臂感覺沒有力氣了,可以多停頓幾秒鐘休息,然後再次開始練習。這樣做可以讓血液充分的流到身體的每一處角落,調動全身血管和毛細血管充分工作。

注意事項:長期堅持,會大大降低血栓癥的發生,如此簡單的動作,對我們身體疲勞緩解的作用是巨大的。

3、雙手握位差異

雙手握位越寬,練習的重點越集中在背肌上;反之,雙手握位越窄,練習的重點則轉向二頭肌。

注意事項:動作技術要謹慎注意,做正確才重要,意念要集中。

4、所有肌群收緊

保持背部所有肌群完全收緊,似乎全身的血液都湧向這個部位,這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度,從而有效地發達背闊肌。

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三、引體向上動作姿勢注意

1、起始姿勢說明

兩手用寬握距正握(掌心向前)單槓,兩腳離地,兩臂身體自然下垂伸直。

2、動作過程方法

用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,直到單杠觸及或接近胸部,靜止一秒鐘,然後逐漸放鬆背闊肌,讓身體慢慢下降,直到回復完全下垂,重複再做。

注意事項:將身體往上拉時呼氣,下垂時吸氣。

3、引體向上注意

上拉時意念集中在背闊肌,把身體盡可能的拉高,上拉時不要讓身體擺動,下垂時腳不能觸及地面。

注意事項:訓練到一定程度時,可在腰上鉤掛槓鈴片來加重,獲得更好的效果。

4、肘部肩部唯一

保持身體挺直而穩定,肘部和肩部應當是全身唯一運動的部位,很少有人能做許多次引體向上。

5、組數次數建議

建議做第一組時做到幾乎竭盡全力,無論是三個還是四個,然後再做兩組,每組盡力而為,下次健身再做時,嘗試每組多做一兩個,或多做一兩組。

6、初學者別著急

初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習,但不要著急,可以先要求請人上托助練,或做重錘下拉等其它背部練習,直到背部足夠強壯。

7、進階者可負重

當引體向上每組次數超過12次時,即可考慮負重練。一般要做3-8組,每組8-12次,組間休息1-2分鐘,休息時間長短因人而異。

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