核心肌群訓練 聽專家怎麼說

摘要:核心肌群是什麼?它是一種保護脊椎穩定的肌肉群,也是人運動第一個的肌群,而且它的功能越強,在運動時的跳、轉等等,所能用的肌肉纖維就越多,到底如何鍛鍊核心肌群呢?以下一起來關心。

一、核心肌群基本介紹

1、核心肌群範圍

核心是指人體的中間環節,具體是肩關節以下髖關節以上包括骨盆在內的區域,所包含肌群有背部、腹部和構成骨盆部的所有肌群。

2、核心力量作用

核心力量存在於所有運動項目中,所有動作都是以中心肌群為核心的運動鏈,有力的核心肌群對運動中的身體姿勢、運動技能和技術動作起著穩定和支持作用。

3、淺層核心肌群

淺層的核心肌群有腹內外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群及臀肌等。這些較淺層的肌肉特性是:肌肉比較大、比較長。

4、深層核心肌群

深層的核心肌群是指腹橫肌,當然也含多裂肌。較深層的肌肉可說是最關鍵的,特色是小、短、薄,以個別或整體收縮的方式來維持脊椎的穩定度。

核心運動

核心力量訓練是速度、靈敏、協調等基礎。

注意事項:若深層的核心肌群的功能不彰,就容易有下背痛的問題。

5、腹部肌群介紹

(1)腹直肌:腹部最外圍,負責上半身前彎,如仰臥起坐和鞠躬前彎等動作,

(2)腹外橫肌:腹部中層,由外向內,負責上半身左右側彎及側轉動作

(3)腹內橫肌:腹部中層,由內向外,負責上半身左右側彎及側轉動作

(4)腹橫肌:腹部最內層,負責腹部內縮的動作。

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二、核心肌群的好處

1、核心顧好脊椎

醫學界稱它為天然的鐵衣,現代人大多深受下背疼痛之苦,幫助脊椎挺直,不得不花大錢買鐵架或束腹,其實核心肌群若練得好,其實下背痛就會不藥而癒。

2、所有素質基礎

核心力量訓練是其他運動能力,諸如速度、靈敏、協調等素質訓練的基礎。核心力量訓練計畫一個重要的原則就是在運動中使許多的肌肉群協調。

注意事項:核心力量訓練是指針對身體核心肌群及其深層小肌肉進行的力量、穩定、平衡等能力的訓練。

3、雕塑漂亮身形

有了比較強的核心肌群,整個人的身形也會變得比較筆挺好看,不會有駝背現象,身體四肢也更容易活動。

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三、核心肌群訓練及注意

1、練得適當即可

練得太多反而沒有適當的伸展的話,繃緊的髂腰肌會讓腰椎前突的傾向更為明顯,而為了讓腰椎維持良好位置,下背部其他的肌肉就會很累,其結果就是下背肌肉過度疲勞。

注意事項:甚至嚴重者可能導致脊柱或脊椎結構上不可逆的變化,是很可怕的事。

2、先做熱身預備

我們在做練習時,最好先吸氣,縮腹,延展身體,再進行扭轉等動作,否則,不做預備動作,光只是身體扭轉,一很容易受傷,二是沒練到肌肉。

3、要練才有肌肉

肌肉沒有收縮放鬆的動作,是不會結實有力,最後就會變成全身肌肉都是軟軟的,就像你彎身搬東西,肌肉沒大,靠的全是脊椎的力,那脊椎能不變形錯位嗎,

4、別讓脊椎錯位

每天翹腳,斜躺,穿高跟鞋,都會造成脊椎的錯位,這些動作既然每天都在做,那你的核心肌群就顯得更重要了。

5、棒式訓練核心

以手肘90度撐地,從頭到背到臀部成一直線,把身體保持與地面平行,夾緊臀部,每次維持姿勢支撐30秒以上。

6、腹式呼吸練習

不論坐著或是站著,抬頭挺胸,然後慢慢地深呼吸,縮小腹,當你呼氣到最底的時候,小腹應該是陷的最深也是最緊收的時候。

7、仰臥起坐可以

平常人了解的仰臥起坐也可以訓練到我們的核心肌群,但要注意仰臥起坐較容易傷到身體,必須謹慎注意姿勢及強度。

8、維持動作確實

訓練進度不要太快,關注如何控制動作,在離心和向心運動時,動作維持三秒鐘的時間。進度放緩,控制好動作,避免依靠慣性和其他肌群的輔助。

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