跑樓梯健身訓練及注意事項

摘要:現代科技有了電梯,平常人就很少在走樓梯,研究指出常常走樓梯也可以達到運動效果,也有些人甚至是跑樓梯,跑樓梯可以達到健身的效果,還可以擁有很多好處,但是有哪些要注意的,以下我們一起關心。

一、跑樓梯健身好處多

1、降低靜態心率

除了改進心血管健康之外,也會發現自己的靜態心率隨之降低。身體更加健康的人,靜態情況下的心率達到50或者60左右非常正常。

注意事項:因為通過鍛煉,心臟一次跳動就能鼓動更多的血液循環。

2、跑樓梯好處多

跑樓梯健身是許多學校級別運動員經常使用的訓練方法,也是最廉價和最有效的提高心臟血管健康、增強腿部力量和消耗熱量及脂肪的方式。

3、間隔式的鍛鍊

專家指出跑樓梯運用了一種非常好的訓練方式,就是間隔鍛煉這種模式要求鍛煉者短時間內完成高強度練習,然後休息一陣,接著再次高強度鍛煉。

注意事項:跑樓梯並不需要你是精英運動員,只要你有堅強的意志,做好迎接困難練習的準備即可。

爬樓梯訓練

跑樓梯健身可增強腿部力量和消耗熱量。

4、提最大攜氧量

跑樓梯能夠考驗身體的心血管系統,促使心臟肌肉提高從血液中攝取氧氣的效率,還能提高肺活量,這樣跑步者每次呼吸就能攝入更多氧氣。

注意事項:最大攜氧量是衡量心血管功能的其中一個最顯著指標。

5、心率恢復速度

進行高強度間歇鍛煉時,如果間歇休息時間設置合理,那麼可以提高心臟恢復正常的速度,身體越好,運動健身完之後心率恢復正常狀態的時間也越短。

6、消耗更多熱量

因為運動強度更大,跑樓梯健身自然也能消耗身體更多的卡路里,高強度的間歇鍛煉能讓心率在運動後稍微提高。

延伸閱讀:中長跑訓練 掌握呼吸調節!

延伸閱讀:具備運動能力及禁忌注意

二、如何跑樓梯鍛鍊

1、鍛鍊時間建議

在樓梯跑上跑下至少20分鐘,建議每週應該進行3到天、每天20到60分鐘的體育鍛煉,但如果要減肥,可能需要將時間提高到60到90分鐘。

2、要求自己進步

數你在60秒鐘內能在一段特定的樓梯上跑多少次,嘗試不斷挑戰你的舊紀錄,每天進行這樣的練習,一天做個幾次。

3、間歇鍛鍊教學

最簡單的方式就是跑上樓梯、走下來,或者走上樓梯、跑下來。雖然你的運動強度似乎降低了,但由於效率更高,因此這樣可以燃燒身體中更多的卡路里。

4、加入阻力訓練

在跑樓梯健身時加入抗阻鍛煉,例如穿更重的背心,手持健身球等。抗阻鍛煉能夠讓肌肉變得更緊實、更有力,還可以燃燒額外的熱量。

注意事項:如果做抗阻鍛煉,就只能跑上樓梯,然後走下來,避免受傷。

延伸閱讀:仰臥起坐正確做 觀念釐清及注意

延伸閱讀:運動減肥瘦身 達人教妳消脂肪

三、跑樓梯的注意事項

1、下樓梯負擔重

跑上樓梯時,你的膝蓋和雙腳受到的壓力是體重的3到4倍,而下樓梯時,重量會是身體的6到7倍。

2、肥胖更易受傷

爬樓梯鍛煉對膝關節的壓力是存在的,但不要過分擔心。要結合自己的實際情況,中老年人有不同程度的骨質疏鬆,某些身體過於肥胖而不運動的人,對關節的壓力更大。

3、不適立即停止

開始時,應採取慢速,堅持一段時間,可以逐步加快速度或延長時間,但是不能過於劇烈,否則會增加心肺負擔。在爬樓梯的過程中發現不適,應立即停止鍛煉。

注意事項:膝蓋有舊傷的人,盡可能不要進行爬樓梯的鍛煉。

4、前腳掌先落地

下樓時,為了防止膝關節承受壓力增大,應前腳掌先著地,再慢慢到全腳掌著地,以緩衝膝關節的壓力。

延伸閱讀:運動後緩和身體及預防休克

延伸閱讀:跑步該怎麼跑?達人給你建議

媽媽育兒百科發表。非經授權,嚴禁轉載。

聯絡本站媽媽育兒百科寵物百科 常年法律顧問:沛揚聯合律師事務所
免責聲明:本網站資料,為網路資訊收集整理,僅供參考用途,並不取代醫師、治療師、護理師專業意見。如須尋求醫療診斷,請向專業醫護人員諮詢。