增加厚實胸肌 達人教你怎麼做

摘要:每個男人都希望自己有一副好身材,最好是有八塊肌那樣,但是最難練的上胸該如何練呢?還有訓練要對自己越來越要求,你想要有好身材嗎?趕快跟小編一起往下看,讓我們一起欣賞這篇文章。

一、增加胸肌厚度的辦法

1、不要習慣訓練

不要總是按已經習慣的負重進行訓練,一旦一組動作的次數超過10-12次,就應該考慮增加負荷。

2、增大動作幅度

動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。動作幅度越大,肌纖維拉伸與收縮的程度就越大,受的刺激也越強,效果自然比幅度受限的動作要好的多。

3、增大負荷重量

是多做一些大負重的上身動作。如硬拉,立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時,對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。

4、槓鈴平板臥推

應定期安排大重量訓練日,用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性,動作一般做4-6次,極限重量做1-3次。總組數為8-10組。極限組做2-3組。

胸肌訓練

練習很長時間效果不明顯,代表動作要改進。

5、啞鈴平板臥推

除了正常的起落位置外,還可刻意將啞鈴放到近腰處,以增大胸廓,刺激下胸。開始用較輕的重量體會,適應,習慣後相應增大重量,下限為盡全力做八次左右。

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二、胸肌乳溝不明顯改進

1、直臂器械夾胸

直臂比常規的屈臂動作效果好,坐於凳上,伸直雙臂。拳眼向前,小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前,幅度自然大於屈臂動作。

2、窄握臥推訓練

能採用較大負荷進行練習,但幅度受限,有利有弊,需與其他方法結合進行才能得到良好效果。

3、啞鈴飛鳥系列

啞鈴飛鳥雖對練乳溝也有一定作用,但雙臂一旦過了身體平衡,對胸肌拉伸的張力就會變小,所以乳溝的訓練應以有滑輪的器械為主。

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三、較難訓練的上胸該如何練

1、上胸效果不佳

為什麼有人練習了很長時間效果不明顯呢?說明動作需要改進,要注重動作要領否則就與平板臥推一樣,練習的部位就到了中、下胸部。

2、集中上胸出力

如果全程動作沒辦法做到完整,可考慮半程動作,同時注意力集中在上胸部,適當加大重量,請同伴保護或助力。

3、可用啞鈴代替

如果用槓鈴做不完整,可以用啞鈴為主,下降啞鈴時不走直線,可微卷手腕,使路線略呈C字形,這樣可在切線方向產生一個分量,加在上胸橫截面上

注意事項:注意力必須集中在上胸橫截面上,以強化訓練效果。

4、平臥推舉也可

由於身體結構和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話,則不妨用平臥推來發達上胸。

注意事項:下放槓鈴時將鈴槓置於頸部,注意力集中在上胸部。

5、前傾伏地挺身

墊高雙腳,使身體前傾10度左右,最多不超過15度,否則受力的重點會轉至肩部。可請同伴在上背部加槓片。

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四、胸肌形狀的塑造

1、不理想的原因

除了上胸不易練導致不夠發達,還有厚度問題、胸肌寬闊度不夠,尤其是下外側緣狹小,下胸過分下墜,常態下整體輪廓不夠清晰。

2、胸肌寬度改進

胸肌寬闊度的改進,槓鈴平臥推舉要寬握,開始也許不太習慣,但很快就能適應,握距越寬,對胸肌外側緣的刺激越強,能使胸肌充分打開,拉伸。

3、調節落槓位置

下外側緣偏小可調節落槓位置,使之近下胸部,另外,伏地挺身對改善胸肌下外側緣偏小也有一定作用,手應撐於體側偏下位置。

4、次數調高而輕

使用次數高而負重較輕的搭配來雕塑肌肉形狀,而想要增大肌肉的話就一定要使用較大的重量。

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