上班族肩頸痠痛 辦公室自我保健

摘要:上班族難免工作時間都在電腦面前,這樣長期下來會使身體的經肩頸造成傷害,有些人上班族很少運動,使右手無法舉過肩,俗稱五十肩,長時間打電腦的上班族,其實在辦公室也可以緩和一下身體,一起來看。

一、上班族的簡易運動

1、反向手臂伸拉

坐在座位上的時,單臂下垂,另外一隻手臂豎直向上,雙臂向相反方向伸拉,直至背部略微有擠壓感即可。因為它的鍛煉效果很好,你可以讓動作開放度更高一些,這樣放鬆深度會更好。

2、坐姿擱膝轉體

(1)坐座椅時,左腿擱在右腿膝蓋處,右手扶住左膝,左手扶椅背做向左轉體的動作,轉體到最大程度後,保持一秒鐘返回,交換方向重複。

(2)與椅子成稍微碰觸而不壓到的半蹲狀,保持雙腿肌肉緊張,同時雙手扶住腰部位,向正前方偏上的部位頂起全身,整個動作不超過45秒即可。

4、站姿抖手緩解

成自由站立姿勢,雙手置於身體兩側褲線處,目視前方,之後保持手腕至肩膀部位靜止,以相同頻率抖動手腕。

班族運動時間

上班族電腦打太久,容易造成疲勞、痠痛。

5、反覆收背運動

站立或正坐姿勢皆可,雙手抱頭至頸後,保持雙臂靜止,用背部的力量使兩側背肌夾緊,反復重複動作。

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二、上班族辦公室瑜珈

1、伸展活動筋骨

能夠調節運動不均衡的肩膀,促進血液循環的動作。將兩臂伸展至和肩部平行,同時手掌握拳,胳膊肘向後傾,然後用力將胳膊伸展至和肩部相平,反覆20-30次,會感覺到肌肉非常舒服。

2、肩部左右擺動

平展肩部,達到平衡左右肩部的效果。右手抓住左腿,然後將左手放置到背後,這樣旋轉上體,左右旋轉3-5次。

3、舒展彎曲腰肩

促進新陳代謝,緩解疲勞的動作,同時能夠讓思維變得更加清晰。將身體輕輕向下傾,不要用力過猛,只要做到感覺到清爽即可,反復10次左右。

4、調整骨盤突出

長時間坐立時椎間盤會變得突出,同時還會對腰部產生影響,將兩手放在膝蓋上,然後將重心分別放在左右腿上,這是骨盤能夠得到充分的運動,反覆50次。

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三、上班族辦公室健康操

1、點頭運動體操

慢慢地向前點頭,儘量使下顎靠近胸部,感覺背部的肌肉盡可能地伸展,然後緩緩仰頭,直到喉部的肌肉緊繃。這套動作重複5次。

2、輕柔轉頭活動

柔和而有力地向右轉動頭部,保持肩部不動。看身後的某個目標,保持5秒後轉回,再向左轉,保持5秒。這套動作重複5次。

注意事項:不要轉動太快,以防損傷頸部肌肉或眩暈。

3、手臂舒緩運動

將兩手交叉按在肩部,緩緩地上下運動肘部,使手臂圍繞肩關節旋轉,每組做20次,連續做3組。這樣可防止因過於勞累而引起的手臂酸麻。

4、簡單收腹運動

將雙膝分開等肩寬,腰背挺直在椅子上坐好,收縮腹肌,帶動肩部向腰部彎曲,此時背部呈圓弧形。

注意事項:腹肌收緊時吸氣,放鬆時呼氣。

5、腿部放鬆運動

將背部舒適地靠在辦公椅上,慢慢地伸直膝蓋,抬起小腿,你會感覺大腿兩側的肌肉在用力,堅持15次,會有很輕鬆的感覺。這套動作可以兩腿交替做。

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