促進肌肉生長 運動搭配飲食

摘要:男人都希望練出八塊肌,讓自己的身材更強壯,但是要從基本的訓練開始做起,常言道飲食運動,就是除了運動之外還要搭配良好的飲食,有關於塑身之外,還有哪些飲食要特別注意呢?一起來關心。

一、重量訓練塑身須知

1、需要時間鍛鍊

需要長時間的訓練與鍛鍊,過度急促或過量健身,往往適得其反,從基本的有氧運動、重量訓練加上飲食搭配,循序漸進、持續不間斷才是最佳的運動策略。

2、不要在意別人

不要在意在公共場合喝蛋白飲料,不要介意同事出去吃無營養的食物的時候你吃自己準備的食物。不管別人怎麼想,你是要長肌肉並健康。

3、健身乳清蛋白

乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸,它們能替代碳水化合物為訓練提供能量。訓練前攝人乳清蛋白質,可防止身體消耗肌肉組織供能。

延伸閱讀:喝運動飲料學問 達人給建議

延伸閱讀:籃球場戰術靈魂 控球後衛打法

練肌肉飲食

除了基本的訓練之外,還要搭配良好飲食。

二、長肌肉飲食輔助注意

1、每天所需蛋白

健身期間蛋白質攝取量為一日每公斤1.5g的補充,所以建議採取少量多餐的方式補充蛋白質。雞蛋蛋白、牛奶、肉類、豆類都是不錯的蛋白質來源。

2、訓練後補充佳

在訓練後的30~90分鐘裡,蛋白質的需求達高峰期,此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西,至少要隔20分鐘。

3、需碳水化合物

增長肌肉需要碳水化合物作原料。碳水化合物加強蛋白質代謝的效率使得攝入的蛋白質幫助生長,沒有碳水化合物,你吸收的蛋白質不會很好地用於肌肉生長。

4、雞蛋是好選擇

因為它們最容易被吸收,身體可以輕易把它們分解為氨基酸,肌肉增長的原料。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂,這些都是幫助肌肉生長的。

注意事項:蛋黃在雕塑線條時期也許不是太理想,但是在增重時期,千萬別忘了它。

5、牛奶脂肪較佳

它們比其他脂肪更不容易被儲存為體脂。牛奶中的脂肪可以幫助身體吸收維生素D,減少癌症風險。

延伸閱讀:女性瘦大小腿 運動按摩一起來

延伸閱讀:如何練二頭肌?專家建議及注意

三、健身飲食其餘注意事項

1、自己準備食物

沒有人一天三餐都有時間自己煮飯,可是又不能隨時找到自己需要的食物,提前準備好會比較方便。到了吃飯的時間,從冰箱中取出食用或熱一下食用即可。

2、錯誤拋棄脂肪

很多難長肌肉的人錯誤地拋棄脂肪,認為這樣會增加體脂。但是,在魚肉中的物質協同作用下,牛肉裡的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長。

3、養成攜帶食物

提前準備好食物並帶著上班或者上學去,或是看電影時隨身攜帶一包花生蛋白飲料來代替爆米花以防飢餓,這更健康,含有更高熱量並省錢。

4、脂肪過低危害

太少的飽和脂肪攝取會危害到睪丸激素和類胰島增長數這些幫助增長肌肉的荷爾蒙。牛肉是膽固醇的一個來源,膽固醇是身體自己合成睾丸激素的主要原料。

5、要長肉不脫脂

如果你真的很渴望長肉,別喝脫脂、減脂牛奶!全脂奶提供蛋白質和脂肪。牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。短鏈脂肪比較促合成,防止肌肉分解。

6、提高蛋白質量

碳水化合物飲食要求按照體重比例來限制碳水化合物攝人量,當碳水化合物攝入低於每天75克時,身體將把更多的蛋白質作為能源。

7、多吃紅肉健身

紅色肉類能提供脂肪給身體作為能源,使蛋白質免遭用於供能的噩運。紅色肉類還富含丙胺酸,它能用於供能而不引起胰島素水準升高。

注意事項:保證體內持續的丙胺酸供應,防止身體將蛋白質作為能源。

延伸閱讀:運動前要熱身 保護自己不受傷

延伸閱讀:走繩運動種類及初學者建議

生活專家發表。非經授權,嚴禁轉載。

聯絡本站媽媽育兒百科寵物百科 常年法律顧問:沛揚聯合律師事務所
免責聲明:本網站資料,為網路資訊收集整理,僅供參考用途,並不取代醫師、治療師、護理師專業意見。如須尋求醫療診斷,請向專業醫護人員諮詢。