如何練二頭肌?專家建議及注意

摘要:二頭肌的身材是許多男性夢寐以求的,只要夠結實,在路上會羨煞一堆人,所以很多人平常會舉啞鈴、伏地挺身等多項運動,為了就是讓自己的肌肉更完美、更壯,但是練出好身材時也別忘了運動的安全注意。

一、練二頭肌建議方法

1、啞鈴槓鈴選擇

在肱二頭肌的練習動作中,啞鈴和槓鈴的動作都是同等重要的。應該以槓鈴的動作為主。圍度增加到一定程度,再進行啞鈴交替或同步彎舉來刻畫肌肉線條。

2、採用較低次數

如果每組超過8次,則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無法做到6次,則表明二頭肌沒有在附屬肌肉取代用力之前達到力竭。

3、做到沒力為止

每一組都應練到力竭,不論使用多大重量或做多少次,只有盡了全力才能確保對肱二頭肌震撼性刺激的要求。

二頭肌訓練

鍛鍊出二頭肌,舉啞鈴是不錯的選擇。

4、槓鈴有效動作

在槓鈴練習肱二頭肌的動作中,坐姿曲柄槓鈴彎舉是最有效的一個動作,會讓肱二頭肌的圍度不斷增長。

5、動作全程用力

為了獲得最佳效果,動作要全過程用力,並牢牢控制器械,彎舉時注意力集中在肱二頭肌上,到最高點時用力壓縮,下降還原要控制緩慢。不要過分伸展前臂。

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二、練二頭肌注意事項

1、品質大於重量

不要太計較負重量的大小,狀態佳就加重,狀態欠佳則減重。每次完成動作的品質甚至比重量還要重要,把姿勢做的標準才是第一要點。

2、打亂訓練次序

如果你以斜板啞鈴彎舉或啞鈴交替彎舉代替槓鈴彎舉開始訓練,即使用的重量減小了,但訓練卻會更有效,因為肌肉會適應習慣動作,以致達不到更好的效果,

3、二頭肌單獨練

不要與其它任何部位一起練。如果像許多運動員那樣,將二頭肌與胸部一起練,因胸部消耗了大量能量,即使你覺得已經為肱二頭肌付出了100%,它們得到的卻只有80%。

注意事項:如果每次只練一個部位,那你將得到更好的震撼性刺激效果。

4、速度慢防受傷

在動作的伸展階段應該保持對重量的控制,以較慢的速度下放。不加控制的快速下放不僅降低了訓練效果,還會增加二頭肌受傷的危險。

5、重量自己調節

如果感覺不錯,則試著增加一些重量;如果感覺不適,則應適當減少重量、直到出現帶給你最佳的重量,不要等到受傷來教你如何正確地訓練。

注意事項:感覺只有自己知道,別讓別人來斷定你應該舉的重量。

6、訓練為了自己

很多朋友怕別人看見他採用的訓練重量太輕,而怕丟臉或被取笑,請不要忘了我們不是在為別人練,而是在為自己練。

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