失眠不數羊 安穩睡覺十妙招

摘要:現代人工作壓力大,而且生活步調緊繃,想入睡頭腦還是轉個不停,失眠儼然已經成為不可忽視的疾病,根據調查約有四分之一的人每天都為了失眠所苦,要如何改善睡眠品質,克服障礙呢?不妨一起來看看!

一、認識失眠症狀及原因

1、失眠症狀表現

失眠的現象包括晚間入睡困難、睡眠中斷、早上過早醒來、或睡眠無法令人精神復甦,而導致白天疲倦、記憶力受影響、注意力不能集中、甚或影響情緒。

2、造成失眠原因

常見造成失眠的原因有不良的睡眠環境、壓力、不規則的生活作息、焦慮憂鬱等精神疾患、生理疾患或身體不適、藥物或食物的影響等。

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二、如何改善睡眠品質

1、良好睡眠環境

睡覺的地方要盡可能舒適,臥室宜維持黑暗並安靜,涼爽的溫度有助於睡眠。慎選睡床及枕頭。彈簧床其實並不利於睡眠,要論對身體有益,還是木板床好。

小百科:彈簧床不應選擇太軟。枕頭的高度應在6-9厘米。臥室也不應放鬧鐘,適合臥室放的是電子鐘。

治療失眠

放鬆心情才不會一直被失眠所苦。

2、固定睡眠時間

大腦中有一塊掌管生理時鐘的地方,影響我們的日夜睡醒節律;起居作息中睡意的強弱,往往有其規律性,值得留意。

小百科:建議依此訂出一段最適合(最有效率)的睡/醒時間。

3、避免白天午睡

對晚上有睡眠困擾的人來說,過長的白天小睡或午睡可能會抵消掉晚間睡眠的時數,造成夜間睡眠的惡化。

小百科:若非得要午睡,建議是在早晨起床後八個小時左右,恰當的午睡長短為半小時,最長不要超過一個小時。

4、注意睡前飲食

睡前喝杯熱牛奶、吃點小點心的儀式化行為有助於引導睡眠,但睡前大吃大喝反而不利於睡眠。

小百科:咖啡、可口可樂和巧克力都含有使人興奮的咖啡因,因此睡覺之前不要喝、吃這些東西。

5、避免菸酒刺激

白天飲酒勿過量,且不要在睡前兩小時內喝酒,酒精之放鬆鎮靜效果雖可能助於入睡,但反而會造成半夜醒來、睡眠片斷,影響睡眠之持續性。

小百科:避免在就寢之前或半夜抽菸,抽煙也容易使人興奮,因此一定要改掉睡覺之前抽煙的習慣。

6、規律運動習慣

日間規律的運動可改善睡眠,但睡前三、四個小時內做運動則會干擾睡眠。做一些緩和的伸展操,也可以幫助肌肉放鬆,有助於睡眠。

小百科:可嘗試腹式呼吸法、肌肉放鬆法、瑜珈或是練太極拳可以調整神經功能活動,治療神經衰弱、健忘失眠、神誌不寧等症。

7、輕柔音樂舒緩

與其他古典音樂比起來,莫扎特的音樂最具有治療失眠的功效。它可以使血壓和脈搏正常,降低神經緊張。

小百科:不過如果你不是他的音樂愛好者,睡前也可以聽其他舒緩的器樂曲。

8、精油海鹽泡澡

放鬆一下水溫不要超過37攝氏度,泡10–15分鐘即可。然後馬上進被窩。

9、調理飲食方法

純天然的食物是治療健康及失眠的法寶。百合、蓮子、大棗、藕粉、桑葚等天然食物都具有寧心安神的效果,平時可以多吃一些類似食物。

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三、睡前舒緩運動助眠

(1)握緊拳頭,再鬆開。

(2)把額頭用力往上揚,拉緊此處肌肉,再放鬆;然後把眉頭往中間擠,再放鬆。

(3)用力咬緊牙關、牙齒,感覺臉頰肌肉有緊繃感,再逐漸放鬆。用力張開嘴巴,把舌頭用力抵住下門牙約十秒,再慢慢放鬆。

(4)用力將肩膀抬起,慢慢放下。再將胸挺出來,把背部向前拱,背部有拉伸感,再慢慢放鬆。此步驟放鬆時要恢復原來坐姿。

(5)深呼吸,憋氣十秒後,感覺胸部充滿空氣,有不舒服感,再放鬆恢復自然呼吸。

(6)將兩腳抬至水平位置,腳尖向下壓,拉緊大腿的肌肉,然後逐漸放鬆,再將腳尖向上靠,拉緊小腿的肌肉,再慢慢放鬆。

小百科:讓整個身體處在放鬆狀態,約10分鐘。這個方法可以達到身心放鬆的目的。

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