孕婦營養需求 正確攝取不肥胖

摘要:孕媽媽在懷孕的時候要擔心的很多,尤其是在飲食方面,也因為面臨懷孕而常常感到身體不舒服,所以要怎麼吃可以讓母體及寶寶得到均衡的營養,媽媽本身又可以不發胖呢?打破錯誤觀念,小編告訴你!

一、孕初中後期所需營養

1、懷孕3~12週

在懷孕期,母體為了提供胎兒一個良好的生長環境,需要高單位的維生素及礦物質,例如葉酸及維生素B12,在這一階段,孕婦飲食的改變及營養的需要量與懷孕前差異不大,每日只需以均衡飲食為基礎,輔以高單位的維生素及礦物質即可。

2、懷孕12~24週

這時期的孕婦,體重的增加較明顯,約每星期增加0.5公斤左右,胎兒的性器官也會發育完全,大部分在初期的害喜症狀會漸漸的消失。

3、懷孕24~40週

這時期的胎兒快速成長,尤其是腦部的發育,因此母體需要攝取較多的熱量,一天約增加300~350卡,蛋白質及鐵質的需要量會較一般均衡飲食為多。

小百科:有些孕婦於這時期會有小腿抽筋或牙齒易損的現象發生,可能是血液中鈣濃度不足所致,可多攝取牛奶、奶製品、芝麻、杏仁果及沙丁魚等。

延伸閱讀:懷孕期體重控制 專家給建議

懷孕體重

懷孕要獲得足夠營養,不要過分擔心體重!

延伸閱讀:快速緩解孕期嘔吐的飲食調理

二、孕婦飲食助舒緩不適

1、 飲食少量多餐

不過在懷孕初期有些孕婦會產生噁心、消化不良、嘔吐等現象,即一般所稱的害喜,在飲食上宜少量多餐,補充維生素,可以食用較乾的醣類食物來改善此現象。

2、先吃固體食物

懷孕初期最好將固體與液體食物分開,即在食用正餐或點心時,先吃乾爽易下飯的菜餚,待用餐完畢,間隔一段時間後,再喝流質食物,盡量避免吃油膩的東西。

3、吃多脹吃少餓

懷孕後期胎兒快速成長,子宮變大會壓迫媽咪的胃,造成胃食道逆流,心窩處比較不舒服,這時候胃容量會受影響而縮小,所以少量多餐在這個階段是必要的。

小百科:可以在三餐之外再吃點心,量不要太多,約正餐的1/3即可,以免影響晚餐食慾和晚上的睡眠品質。

4、飲食攝取均衡

孕媽咪若偏食比較擔心的是缺乏某一類營養素,尤其是對一大類食物完全排斥。例如茹素的孕媽咪缺乏蛋白質,若整天只吃主食加上蔬菜、水果,會影響胎兒生長。

小百科:偏食若只針對幾種食物,還是有其他食物可替代就沒問題,如果一整類食物都欠缺就很糟糕,所以建議六大類食物不可偏食。

延伸閱讀:孕婦體重控制 懷孕晚期飲食攻略

延伸閱讀:13種孕婦飲食禁忌 懷孕期必看!

三、孕媽咪體重控制秘訣

1、後期增加體重

懷孕後期是胎兒長大重要時刻,如果前兩期體重增加,後期也必須每一個月增加至0.5~1公斤,並且攝取蔬菜和高蛋白質的食物,降低碳水化合物和脂肪的攝取。

小百科:建議每餐麵食或飯以0.5~1碗為限,魚、肉則盡量以蒸、烤替代油煎方式。

2、額外補充營養

假如產檢時被告知胎兒體重較小,後期的飲食應注重均衡的營養,並且可額外補充營養素,或早晚各喝一杯媽媽奶粉,也可以在點心時間飲用,加強營養的攝取。

小百科:孕媽咪發胖易發生在懷孕初、中期,容易堆積脂肪。後期胎兒要長大,體重明顯增加反而是正常現象。

3、少鹽少油清淡

懷孕後期的飲食,還是要以均衡為原則。若是攝取太多鹽分,容易讓水分滯留。因此少鹽少油清淡是最簡單的大方向。 可以選擇吃三餐,也可以選擇少量多餐。

小百科:點心方面則要選擇營養價值高的食物,像是補血的紅豆湯、補氣的藥膳等,都可以幫助懷孕後期準媽媽的營養攝取。

延伸閱讀:挑選孕婦食用油 懷孕期吃的健康

延伸閱讀:孕期飲食營養注意及建議

生活專家發表。非經授權,嚴禁轉載。

聯絡本站媽媽育兒百科寵物百科 常年法律顧問:沛揚聯合律師事務所
免責聲明:本網站資料,為網路資訊收集整理,僅供參考用途,並不取代醫師、治療師、護理師專業意見。如須尋求醫療診斷,請向專業醫護人員諮詢。