中長跑訓練 掌握呼吸調節!

摘要:現在路跑蠻盛行的,長跑時間比短跑的時間更久,而且長跑不是講求衝刺速度,長跑過程中呼吸、耐力、意志力等都是關鍵因素,這讓我們很佩服馬拉松選手,每位選手都很有毅力,讓我們一起關心長跑吧。

一、長跑調節呼吸很重要

1、長跑呼吸關鍵

正確掌握跑步時的呼吸方法,是練好中長跑的重要一環,也是掌握中長跑的跑步節奏以及節省體力提高成績的關鍵所在。

2、四步一呼吸佳

長跑屬於有氧代謝運動,參與人體各大器官的循環,特別是呼吸系統。在跑步過程中,人體對氧氣的需求量不斷增加,一般情況下,以四步一呼吸為宜,並儘量始終保持這一節奏。

3、緊張導致憋氣

一些人在剛練練時,身體往往會出現無意識的緊張,從而導致呼吸不順暢,並引起胸部和肌肉的緊張,心肺等胸腔內的臟器受到壓迫,形成憋氣,然後喘粗氣跑步。

4、憋氣造成缺氧

由於憋氣,可反射性的使肌肉持續緊張,限制了組織間的交換,尤其是在氧代謝不足的情況下,更加劇了組織的缺氧,導致身體過早產生疲勞,影響了訓練的效果。

長跑運動

正確掌握跑步時呼吸方法,是中長跑重要一環。

注意事項:由於剛開始練,很容易影響身體動作的規格以及動作的連貫性和奔跑速度。

5、呼吸節奏感差

有些人在奔跑中呼吸與步伐配合不起來,在練習時動作不協調,看上去十分吃力。節奏感較差,加上吸氣不深,呼氣不足,奔跑時就出現了吸氣快,動作慢,從而造成不能協調一致,最終導致喘粗氣,失去了奔跑時的節奏。

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二、中長跑呼吸與步伐配合教學

1、簡單配合教學

一次或者兩次手臂擺動做一次呼吸配合,在練習時要注意擺臂的速度剛開始不要過快,這樣經常性的進行反覆練習,呼吸與手臂的配合就會慢慢地協調起來,這個階段是練習中長跑的基礎。

2、先短距離練習

時刻注意觀察、提醒、糾正,然後短距離與步伐配合練習,需要自己體驗,通過反覆地強化,加深對奔跑節奏的感覺,為中長跑教學打下堅實的基礎。

3、強調呼吸自然

應強調呼吸的自然就行。因為在剛開始練習時,還不熟練造成太在意呼吸與步伐的配合,呼吸有些過於做作,導致動作僵硬,反而形成身體的不協調。

注意事項:剛練習時應強調呼吸自然,在這個基礎上再強調步伐的配合,就會起到更好的效果。

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三、長跑禁忌須注意

1、跑前不做熱身

有些人不習慣做熱身運動,而跑步前必須做一下腳部的熱身和緩和運動。由於跑步對膝關節壓力較大,因此要加強膝關節的熱身,否則膝蓋一下子就受傷了。

2、長跑時忌快速

慢速長跑能預防、延緩或減輕動脈的硬化,減少心絞痛的發作,有利於心臟血管病患者康復,並能使體弱的人增加食欲和體重增加。如果跑步過速,就會加重心臟負擔,影響身體健康。

3、晨跑時忌空腹

當起床到室外長跑鍛煉的時候,不久出現了頭暈、噁心、眼花、心動過速等症狀。這是一種低血糖反應,原因是在起床後沒有喝水引起的。清晨空腹鍛煉不僅會引起這種植物神經功能失調,日子長了還會引出某些生理功能混亂。

4、晚上練忌長跑

因為長跑或劇烈運動使血流量加大,大腦皮層興奮,很難安靜入睡。身體過度疲勞,也會影響睡眠品質。睡眠不好,精神不佳,會出現過度疲勞症,有損身體健康。

5、長跑時忌急停

如果突然停止,血壓就會明顯下降,加強血管收縮和升高血壓的作用。這種變化產生了急驟的矛盾,血壓急下急上,心臟負擔增大,心律失調,以致猝死。

6、長跑注意保暖

長跑時要注意脫穿衣服,不要過早脫去衣服。長跑結束後,要及時穿上衣服,注意保暖,以防感冒。若衣服已被汗水浸濕,要擦乾身上的汗,換上乾燥衣服,不要怕麻煩。

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