臥推運動健身 訓練姿勢要正確

摘要:很多運動都跟推有關係,不外乎舉啞鈴或者是舉重等等,這些其實都可以充分訓練到肌肉,讓自己的胸肌更加的結實,所以很多人去健身房都會做舉重的運動,以下文章讓小編帶大家一起來關心。

一、臥推訓練的簡單介紹

1、臥推訓練簡介

臥推是仰臥推舉的簡稱,也叫臥舉或臥推舉,主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌,兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌群等。

2、重訓基本動作

臥推參與的骨肉多,尤其對發展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用,是其它動作無法比擬的,因而被譽為動作之王,是健美訓練最基本的動作之一。

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二、簡單槓啞鈴臥推訓練

1、平板啞鈴臥推

平躺在訓練凳上,雙手各持啞鈴。伸直雙臂,將啞鈴舉起,手心相對。慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止。然後推起啞鈴回到起始姿勢,如此重複。

臥推運動

舉啞鈴是一項臥推的運動動作。

2、平板啞鈴飛鳥

平躺在訓練凳上,雙手各持啞鈴上舉,手心相對。打開雙臂,沿圓弧軌跡向身體兩側慢速下放啞鈴,直到上臂與地面平行為止。然後原路返回,如此重複。

3、平板杠鈴臥推

平躺在臥推凳上,調整身體的前後位置,眼睛位於杠鈴的正下方。握距比肩稍寬,取下杠鈴。慢速下放杠鈴,直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢,如此重複。

4、下斜杠鈴臥推

躺在30至45度的下斜訓練凳上。握距比肩稍寬,先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣,直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢,如此重複。

5、槓鈴啞鈴注意

啞鈴練習需要比杠鈴練習更多的平衡和協調能力來控制重量。動作幅度較大,可以充分伸展肌肉。初學者在做以上動作時,會一時難以掌握好平衡,動作也不夠協調,最好請人在一旁保護。

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三、器械式臥推訓練

1、坐姿器械推胸

正直坐在座位上,後背緊貼靠背。在中胸的高度上握緊手柄,然後向前推起重量。慢速還原回到起始姿勢,如此重複。

2、下斜器械推胸

調整坐椅高度,使手柄對著胸肌下部。掌心向外握緊手柄,雙腳平放在地上。向外伸展雙臂,推起重量。返回起始姿勢,如此重複。

3、史密斯機臥推

躺在平板訓練凳上,使肩部正對史密斯機的杠鈴杆。握距略大於肩寬,下放杠鈴,直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢,如此重複。

4、器械注意事項

器械練習適合初學者和受傷的訓練者。器械能提供穩固的動作路線,使練習者對動作穩定方面無後顧之憂,而把注意力都集中在負荷上面。推起重量時不要鎖定肘關節。這樣能使肌肉保持緊張狀態,提高訓練效果。

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四、其餘基本訓練注意事項

1、暖身必須充足 

在力量訓練前最好做好有氧運動和伸拉,以預熱肌肉、防止受傷。

2、角度影響部位

在訓練中,由於軀幹的前傾角度不同,鍛煉的部位也不同。軀幹與身體重心成45度時,鍛煉胸大肌上部;30度時,鍛煉中部;15度時,鍛煉下部。

3、負荷保持適宜

運動負荷,又稱生理負荷,是指人做練習時所承受的生理負荷。運動負荷包括運動量和運動強度兩個方面。在鍛煉時只有運動負荷保持適宜,才能收到較好的效果,運動負荷過小過大都不行。

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