植物性鐵質來源 素食者飲食須知

導讀:鐵對人體的健康非常重要,如果嚴重缺乏會引起貧血、感染,甚至是嚴重的疾病。肉類是良好的鐵質來源,但對素食者來說,可以改吃南瓜子、扁豆、黑豆、菠菜等植物性鐵質,一樣可以補充人體所需要的鐵。

一、素食可吃植物性鐵質的食物

1、可食用南瓜子

南瓜子對素食者來說,是令人驚訝的極好鐵來源。30克的南瓜子約含有1毫克的鐵,是每日推薦量的5%。直接生吃可以獲得最大的營養。

2、可以食用扁豆

這個小小的豆類非常適合素食者食用,因為它低熱量、高纖維、高蛋白質及鐵。此外,它還具有抗癌能力。

蔬果

很多蔬果也富含有鐵。

3、可以食用黑豆

黑豆富含有鐵,在日常飲食中加入一份可以給妳20%的鐵建議量。黑豆還含有高纖維和蛋白質,可以幫助滿足飢餓,提供持久的能量。

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4、可食用芝麻菜

富含纖維的芝麻菜也是鐵的良好來源,並能改善紅血球的健康。此外,芝麻菜沒有太多熱量,還能提供維生素A、K和ω-3脂肪酸。

5、吃煮熟的菠菜

煮熟的菠菜也含有高鐵和維生素C,這個組合可以讓身體吸收極多的鐵。吃生菠菜也是一個健康的選擇,只是煮熟後會產生更大量的鐵。菠菜還含有鎂,對腸道有益。

6、可以食用糙米

這個簡單的主食是素食者良好的含鐵食物。它的高含鐵量可以幫助對抗貧血,B族維生素還能幫助防止疲勞。糙米還含有豐富的纖維,可以幫助飽足。

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7、可以食用豆腐

這個多用途的植物蛋白質含有大量的鐵和其他礦物質。為了增加豆腐的味道,妳可以添加自己喜歡的調味品。

8、食用黑巧克力

黑巧克力不僅味道美味,也含有非常高的鐵,一份就含有100克的鐵,可以滿足35%的每日建議量。不過,記得要適量食用。

二、鐵質缺乏與過量的健康問題

1、缺鐵性的貧血

缺鐵性貧血是最廣為人知的鐵缺乏症。症狀包括面色蒼白、頭暈、疲倦、胃口不佳、畏寒等。孕婦、嬰幼兒、生育年齡女性都是高風險族群。

2、有血鐵沉積症

血鐵沉積症又稱為血色病,是一種遺傳性疾病。患者小腸鐵吸收調節異常,鐵的吸收率會比一般人高,隨著年齡增長,體內的鐵會快速累積在肝臟、胰臟等組織,引發許多併發症。

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