防止骨質疏鬆 如何改善骨骼健康?

導讀:許多女性都有骨質疏鬆的問題,大多和飲食營養不足、缺乏運動有關。如果想要預防,妳應該要增加水的攝入、補充植物雌激素、ω-3脂肪酸、鉀等營養,還要適當曝曬太陽來吸取維生素D,才能維持骨骼健康。

一、改善骨骼健康的飲食技巧

1、增加水的攝入

想要強健骨骼、滋養骨髓,這都可以透過增加體內的水來輕易完成。因此,妳可以結合水分和油膩的食物,如牛奶,對骨質疏鬆症非常有幫助。

2、含雌激素食物

植物雌激素可以幫助絕經後的女性恢復減少的荷爾蒙,它對改善骨骼密度也有關鍵作用。因此,妳可以攝取大豆、扁豆、豆腐、強化豆漿等食物來對抗骨質疏鬆。

骨質疏鬆

飲食營養不足很容易骨質疏鬆。

3、攝取堅果種子

它們富含有ω-3脂肪酸,可以增加骨骼的礦物質含量,因而有助於保持骨骼健康和強壯。妳可以多吃芝麻、核桃和亞麻籽。

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4、補充鉀的食物

不只是鈣,增加礦物質攝入也可以間接幫助骨骼健康。這種礦物質是鉀,可以預防鈣從尿液中流失。因此,請確保妳的飲食中含有花生和杏仁。

5、補充維生素D

維生素D可以幫助從食物中吸收鈣。攝取富含維生素D的食物,如雞蛋、鮭魚和旗魚。此外,適當的曝曬在太陽下也有助於補充維生素D。

二、導致骨質疏鬆的原因

1、缺乏某些營養

大部分的女性都是鈣質攝取不足,一部分是因為飲食中的營養攝取不足,一部分是因為沒有留住體內的鈣質,這都很容易導致骨骼問題。

2、因為年齡增長

隨著年紀的增加,骨骼的健康會開始下降。骨細胞會隨著年齡增加而退化,骨質密度變鬆,也就是老年性骨質疏鬆。

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3、因雌激素降低

同樣的,隨著年紀增加,女性的雌激素水平會降低,骨質密度也會被影響。如果妳的雌激素很早就衰減,可能還沒到更年期就會出現骨骼問題。

4、因為遺傳基因

如果妳的家族中有骨質疏鬆症的病例,那麼妳很有可能就會有骨質疏鬆的問題。這是因為骨質疏鬆會透過基因遺傳。

5、因為缺乏運動

運動除了可以保持身體健康、血液循環良好外,對骨骼健康也有一定的影響。所以,如果妳缺乏運動,又長時間待在室內,風險性就會增加。

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