減輕肩頸痠痛 上班族簡易瑜珈術

導讀:職業婦女很容易因為久坐辦公室而肩頸痠痛,或是腰酸背痛。如果想要舒緩這樣的不適,可以練習一些簡單的瑜珈動作,幫助伸展肌肉、放鬆肩頸。為了避免疼痛,姿勢正確是必要的,還要不定時起來走動一下。

一、可減輕肩膀痠痛的瑜珈動作

1、外側肩膀旋轉

這動作可以加強袖肌肉,幫助穩定肩關節。站的筆直,將雙手往兩側伸展平升,保持水平。從一側旋轉到另一側,然後再換邊,各做10次。

2、轉肩手肘接觸

盤腿坐的筆直,將手掌放在兩邊的肩膀上,順時針轉動肩膀,之後再換逆時針方向。確保每次的手肘都有輕輕碰觸到。

瑜珈

瑜珈可以幫助舒展肩頸。

3、牛面式的動作

這能幫助消除脊椎、肩頸的僵硬,發展胸部、改善呼吸。單腿盤起坐在地上,然後右手從右肩往身後反摺,左手從左腰側往上反摺碰觸右手。保持身體直立,拉直背部。

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4、眼鏡蛇的姿勢

這能加強脊椎、舒緩壓力和疲勞、拉伸胸、肺、腹和肩部。趴在地上,用雙手支撐起身體,類似眼鏡蛇的模樣。恥骨和雙腿緊靠地面,撐住15~30秒,然後再放鬆回到地面。

5、弓姿勢的動作

這姿勢會讓妳看起來像一把弓。趴在地上,雙手往後拉起雙腳,維持弓狀。這姿勢可以預防便祕、腰痠、疲勞和焦慮。它還能加強背部肌肉、改善姿勢、刺激頸部和腹部器官。

二、上班族如何避免肩頸痠痛

1、保持正確姿勢

避免肩頸痠痛、腰酸背痛的最根本方式就是保持正確的姿勢,不論是站立或是坐著的時候。保持背部直立,不可彎腰駝背。

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2、同姿勢不能久

一般來說,上班族很容易因為處理公事而維持一個姿勢很長的時間,但這樣很容易造成肩頸的壓力,導致痠痛,甚至會影響背部肌肉和脊椎健康。

3、適當溫和運動

當妳坐了很長一段時間後,可以做一些溫和的運動來舒緩妳的肩頸,像是點頭、轉頭、轉手臂,或是站起來伸展肢體。

4、規律運動習慣

除了在辦公室可以適當的伸展肢體之外,下班之餘最好也培養規律的運動習慣,如游泳、瑜珈等。這類運動可以幫助伸展肢體,減少痠痛。

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